En Nybegynnerguide til Meditasjon

MINDFULNESS
Skrevet av Stian André Pedersen
En kvinne sitter med bena i kors i solen og mediterer fredelig på et tredekke omgitt av natur. Fotografi: Jared Rice.

Hva om nøkkelen til bedre fokus, dypere søvn, mindre angst og en mer balansert kropp og sinn allerede befinner seg i deg?

"Jeg har ikke tid til å meditere", "Jeg har det for travelt - jeg kan ikke meditere ordentlig", og "Jeg er ikke 'meditasjonstypen' - det er bare for rolige, tålmodige mennesker", er utsagn jeg ofte hører når jeg snakker om meditasjon. Og hvis du hadde spurt meg for ti år siden, ville jeg også ha sagt noe i den retningen.

Jeg ble mer eller mindre tvunget til å begynne med meditasjon da jeg "møtte veggen" i løpet av de første månedene av pandemien i 2020. Frem til da bar jeg på mye indre stress, og jeg foretrakk å rette fokuset utover - og opprettholde mine veletablerte mestringsstrategier. I mitt hode fungerte perfekt helt til mestringsstrategiene mine sluttet å fungere, og jeg måtte starte det indre arbeidet.

Og ja, jeg skal innrømme at det var en mareritt å begynne å meditere helt i begynnelsen - en haug med tanker som løp løpsk, ingen indre stillhet og så videre.

Men den ble mye bedre og mer komfortabel med tiden.

Begynn i det små.

Den første meditasjonsspillelisten jeg begynte med, var omtrent 45 minutter lang, og å fullføre den føltes som et ubesteigelig fjell. Så jeg kan definitivt kjenne meg igjen i følelsen av at en time kan føles som et tiår i begynnelsen for en som er ny til meditasjon.

Mitt råd til noen som ønsker å skape en rask vei til å mestre meditasjon, er å begynne i det små og legge lista lavt, og justere forventningene deretter.

Metaforisk vil jeg sammenligne det med å løfte vekter på treningssenteret. Du må tilpasse vektene til den aktuelle sinnstilstanden din. Hvis du legger for mye press på deg selv, vil det bare føre til unødvendig frustrasjon og ikke skape et rammeverk for å bygge en konsekvent vane.

Fem til ti minutter i begynnelsen kan være svært nyttig. Når du føler deg komfortabel, kan du gradvis utvide innsatsen.

Et mindfulness-skilt i en hvit vindusramme, plassert i et rolig miljø. Fotografi: Lesly Juarez.

Finn en komfortabel stilling.

Når du er ny i meditasjon, er det viktig å være fleksibel i valg av stilling. Det siste du ønsker å tenke på i begynnelsen, er å finne den perfekte stillingen. Begynn med det som føles naturlig for deg, og juster etter behov underveis.

Sittende meditasjon balanserer årvåkenhet og avspenning, holder kroppen jordet og lar energien strømme oppover. Denne praksisen forbedrer også ryggmargsposisjonen for dypere pust og reduserer døsighet sammenlignet med å ligge ned.

Alternativt kan du legge deg flatt på ryggen i Savasana (Corpse Pose) med armene langs siden og håndflatene vendt opp - en ideell stilling for restorativ eller veiledet meditasjon. Denne tilnærmingen maksimerer fysisk avslapning og reduserer belastningen på ledd og muskler, noe som gjør den til et utmerket valg for nybegynnere eller personer med bevegelsesproblemer. Det gir en dypere følelse av overgivelse og stresslindring.

Sjekk inn med kroppen din og spør deg selv hva den trenger.

Guidede meditasjoner er en god start.

For å hjelpe deg med å etablere en meditasjonsvane, anbefaler jeg å bruke guidede meditasjonsøkter. Du kan finne et nesten ubegrenset antall spillelister eller lydspor på YouTube, eller du kan velge en app som Calm til formålet.

Det jeg liker så godt med guidede meditasjoner, er at de senker terskelen for å komme i gang og gir deg et fokuspunkt å forankre oppmerksomheten i. Det er også en fin måte å motvirke følelsen av å bli overveldet på, slik at meditasjonen føles mer oppnåelig.

Veiledede meditasjoner kan hjelpe deg med å bygge opp selvtillit over tid, etter hvert som du blir bedre i stand til å holde fokus og gradvis gå over til lengre eller økter uten veiledning.

I motsetning til stille eller ikke-veiledet meditasjon, som kan føre til at tankene vandrer (for eksempel når man tenker på daglige gjøremål), gir veiledet meditasjon klare instruksjoner som hjelper den enkelte til å være til stede, noe som gjør det lettere å dyrke mindfulness fra begynnelsen av.

Den guidede meditasjonsvideoen med tittelen "A Powerful 30 Minute Grounding Energy Guided Meditation" er fra Great Meditation-kanalen. Den har en beroligende forteller som leder lytterne gjennom ulike avslapningsteknikker, pustearbeid og visualiseringer.

Hemi-Sync-meditasjon.

Da jeg først begynte å meditere, brukte jeg Hemi-Sync meditasjonsspillelister. Du trenger et headset for å bruke dette verktøyet.

Det jeg elsket ved å bruke Hemi Syncs meditasjonsspillelister og lydspor i begynnelsen av meditasjonsreisen min, var at de ga meg et fokuspunkt når jeg fulgte "lyden" i hodet mitt. Hver gang tankene mine begynte å løpe av gårde, kunne jeg omdirigere dem til å følge "lyden" igjen, med fokus på en rolig og stabil pust.

Den avslappende musikkvideoen "Cosmic Consciousness" fra Hemi-Sync®-kanalen inneholder en eterisk komposisjon av Barry Goldstein, forsterket med binaurale Hemi-Sync®-frekvenser for å fremme hjernebølgetilpasning, dyp avslapning og utvidet bevissthet.

Hva er Hemi Sync meditasjon?

Hemi-Sync meditasjonsmusikk er spesielt utviklet for å fremme synkronisering av hjernehalvdelene gjennom bruk av binaurale beats. Denne teknikken har som mål å lede lytterne inn i spesielle mentale tilstander som fremmer meditasjon og generelt velvære.

Det primære målet med Hemi-Sync-musikken er å fremme dyp avspenning, utvide bevisstheten og øke fokusert oppmerksomhet. Ved å stilne sinnet kan man fordype meditative opplevelser og kultivere en følelse av ro eller en forbindelse til høyere aspekter av seg selv.

Utførelse trumfer perfeksjon.

Når det gjelder meditasjon, er det langt viktigere å handle og bygge opp en vane enn å prøve å perfeksjonere den. Fokuser på å innarbeide meditasjon i livet ditt og planlegg det på en effektiv måte.

Ikke vær hard mot deg selv hvis du går glipp av en dag eller to. Livet skjer for med alle. Til syvende og sist er det vanene vi konsekvent opprettholder som vil forme livsreisen vår.

Forbinde meditasjon med glede.

For å gjøre meditasjon til en varig vane er det viktig å forbinde det med glede. Hvis ikke vil meditasjon sannsynligvis føles utrolig påtvunget og vanskelig å holde fast ved.

Du kan skape en behagelig og positiv assosiasjon til meditasjon ved å innlemme elementer som myk og beroligende musikk, aromaterapi eller et koselig teppe. Juster og forbedre meditasjonsrutinen etter hvert som du bygger opp en vane.

Belønn deg selv med noe godt etter hver økt, for eksempel en kopp te, for å forsterke positiv atferd. Fokuser på teknikker som gir deg glede, for eksempel oppmerksomt nærvær av behagelige følelser og meditasjon med kjærlig godhet, for å dyrke den indre gleden.

En person holder en røykpinne foran et bord, som symboliserer mindfulness og avslapping. Fotografi: Marcos Paulo Prado.
Stian André Pedersen

Tidligere

Frigjør Meditasjon Gjennom Flyten i Yoga
Neste

Rehabilitering fra PTSD og Utmattelse Ved å Praktisere Yoga