Rehabilitering fra PTSD og Utmattelse Ved å Praktisere Yoga

MINDFULNESS
Skrevet av Stian André Pedersen
En kvinne sitter på en yogamatte i et rolig rom og praktiserer meditasjon eller yoga. Fotografi: Thirdman.

Har du noen gang hørt om "rest and digest" eller "feed and breed" systemet?

Begge er uformelle beskrivelser av komplekse systemer som kan forårsake betydelig smerte og frustrasjon når de er dårlig regulert.

Det parasympatiske nervesystemet er et nettverk av nerver som får kroppen til å slappe av etter perioder med stress eller når vi har befunnet oss i fare. Det er også ansvarlig for å drive livsopprettholdende prosesser, som fordøyelsen, når du føler deg trygg og avslappet.

I motsatt ende av spekteret har vi det sympatiske nervesystemet, som hjelper kroppen med å aktivere "fight-eller-flight"-responsen.

Det sympatiske nervesystemet er et nettverk av nerver som hjelper kroppen med å aktivere "kamp eller flukt"-responsen.

Dette systemet blir mer aktivt når du er stresset, er i befinner deg i fare eller er fysisk aktiv. For eksempel kan en nesten-bilulykke, en plutselig høy lyd eller en konfrontasjon utløse "fight-or-flight"-responsen. Effekten er blant annet økt hjertefrekvens og bedre pust, bedre syn, og langsommere kroppslige prosesser som fordøyelsen.

Når vi blir sittende fast i det sympatiske nervesystemet.

Å leve med en tilstand som PTSD eller C-PTSD kan være en massiv utfordring. En av de viktigste årsakene til dette er at nervesystemet vårt blir sittende fast i det sympatiske nervesystemet, og forblir i en tilstand av konstant alarmberedskap.

En liten variant av dette er at nervesystemet vårt er i en tilstand av sympatikusdominans. Det betyr at det sympatiske nervesystemet er overaktivt, blir lett blir trigget, og beholder kontrollen i lengre perioder, noe som fører til dysregulering og en konstant alarmberedskap.

Ubearbeidede traumatiske opplevelser ligger ofte til grunn for begge variasjonene, selv om de utspiller seg ulikt fra person til person.

Ofte lider mennesker av disse tilstandene i årevis eller til og med tiår uten å vite det. En av grunnene til dette fenomenet er at symptomene vanligvis kommer til syne etter at vedkommendes mestringsstrategier har sluttet å virke.

Hvordan kan yoga ha en positiv innvirkning på PTSD?

Det jeg personlig elsker med yoga er hvor effektivt det er når det praktiseres regelmessig, og hvordan det trekker kroppen tilbake i det parasympatiske nervesystemet. Tony Robbins sier alltid under sine live-eventer at "repetisjon er alle ferdigheters mor", og dette kunne ikke vært mer sant når det gjelder yoga. Basert på min personlige erfaring har fordelene med yoga en betydelig større innvirkning på kroppen min nå enn da jeg først begynte å praktisere den.

Hvis du er ny til yogapraksisen, anbefaler jeg på det serkeste og holde ut, for det kan ta litt tid før kroppen din oppdager effekten av yoga. Prøv i noen måneder før du vurderer resultatene dine. Etter hvert som du blir vant til det, vil du komme til å elske følelsen av mestring som yogapraksisen gir deg.

Yoga er som å utvikle et muskelminne i nervesystemet, slik at vi kan bygge opp et nytt, positivt referansepunkt, og etablere en fornyet følelse av trygghet når vi kobler om hjernen.

Ved å praktisere yoga regelmessig lærer vi også å kontrollere kroppen vår gjennom pusten, et verktøy som er tilgjengelig når som helst. Når du skal bli frisk fra PTSD og C-PTSD, kan det å ha en verktøykasse med lett tilgjengelige metoder virkelig ha stor betydning for å gi deg selv overtaket i tilfriskningsprosessen.

Et lysende neonskilt med teksten "pust", montert på en vegg, understreker avspenning og mindfulness. Fotografi: Tim Goedhart: Tim Goedhart.

Hvordan kan yoga ha en positiv innvirkning for de som sliter med utmattelse?

Det som mange synes er spesielt utfordrende når de lider av utmattelse, er å finne det optimale treningsnivået for å støtte restitusjonen. For mye bevegelse og trening kan overvelde nervesystemet. I motsatt ende av spekteret kan det å ikke bevege seg eller trene lett i det hele tatt også være skadelig for vår mentale helse.

Den store fordelen med yoga er det brede spekteret av former, som gjør at vi kan bevege kroppen og få litt mosjon uten å slite oss ut. Hvis du er i de tidlige stadiene av utmattelse, også kjent som "stressfasen", vil en yogaform med lett til moderat intensitet være en god match.

Hvis du derimot er i fasen "overstimulert & utslitt" eller "sammenbrudd" av en utmattelse, vil en yogaform med lav intensitet sannsynligvis være et mye bedre valg. Nøkkelen er å lytte til kroppen din og velge en yogaform som passer til ditt nåværende energinivå.

Yoga kan bidra til å lindre utmattelse ved å gi en kombinasjon av fysiske, mentale og fysiologiske fordeler. Dette gjelder spesielt for personer som sliter med kroniske lidelser eller generell tretthet.

Forskning viser at regelmessig yogapraksis - som vanligvis inkluderer stillinger (asanas), pusteøvelser (pranayama) og meditasjon - bidrar til å redusere utmattelse ved å senke stressnivået, forbedre søvnkvaliteten, øke energinivået og modulere betennelsesreaksjoner.

Et skjelett som holder et "utbrent"-skilt, illustrerer effekten av utbrenthet. Fotografi: Tara Winstead.

Jording, jording, jording.

Å forankre kroppen gjennom yoga innebærer øvelser som legger vekt på fysisk stabilitet, bevissthet i nuet og kontakt med kroppslige fornemmelser. Yoga kombinerer stillinger, pusteøvelser og oppmerksomt nærvær for å hjelpe deg med å forankre deg i øyeblikket.

For personer med PTSD, som ofte kan oppleve dissosiasjon, hypervigilans, flashbacks, eller følelsesmessig nummenhet på grunn av traumets innvirkning på nervesystemet og forbindelsen mellom kropp og sinn, kan denne tilnærmingen skape en fornyet følelse av trygghet, regulere opphisselse og fremme helbredelse uten at det er behov for å bearbeide traumatiske hendelser verbalt.

Fra et fysiologisk perspektiv aktiverer jording i yoga det parasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for "hvile og fordøyelse"-tilstanden, og motvirker den kroniske "fight-or-flight"-responsen som er vanlig ved PTSD.

Denne praksisen øker den interoseptive bevisstheten - evnen til å fornemme indre kroppslige tilstander - og hjelper personer med å gjenkjenne og tolerere fysiske signaler forbundet med traumer. Dette kan redusere unngåelse og dissosiasjon.

Fokus på pusten og stabile stillinger senker kortisolnivået, øker GABA (en nevrotransmitter som bidrar til ro) og reduserer muskelspenninger. Disse endringene fører til bedre følelsesregulering og en reduksjon av symptomer som angst, depresjon og påtrengende tanker.

Denne kroppssentrerte metoden bidrar til å gjenoppbygge tilliten til det fysiske selvet, og gir overlevende mulighet til å føle seg mer sentrert, akseptert og knyttet til seg selv.

Kombinere mikrodosering av LSD og praktisering av yoga.

Jeg har lenge vært en fan av mikrodosering av LSD, da jeg synes de subtile effektene er veldig nyttige for å regulere nervesystemet mitt. Da jeg begynte å praktisere yoga, var jeg nysgjerrig på om de positive effektene av yoga på den ene siden ville gå hånd i hånd med de positive effektene av mikrodosering på den andre siden.

Fra min personlige erfaring, når jeg praktiserer restorative yogaformer, gjør mikrodosering av LSD det lettere å komme inn i det parasympatiske nervesystemet. Det gjør at jeg kan gå "dypere" inn i jordingspraksisen, noe som fremmer en utrolig deilig følelse av avslapning.

Når jeg har mikrodosert LSD med en yogaform med høyere intensitet, har jeg lagt merke til at jeg føler meg mer i flyt med bevegelsen og i kontakt med kroppen min. Jeg vil også si at kombinasjonen av mikrodosering av LSD mens jeg praktiserer yoga økte fleksibiliteten min og gjør det mulig for meg å gå dypere inn i de forskjellige stillingene.

Hva forteller forskningen oss?

Mikrodosering kan midlertidig forbedre humøret og redusere psykiske plager, og dermed øke lykkefølelsen, energien og følelsen av samhørighet, samtidig som det utfyller de stressreduserende effektene av yoga. Praktikanter av begge metodene opplever ofte lavere nivåer av depresjon, angst og stress sammenlignet med dem som bruker en av metodene alene, noe som resulterer i bedre generelle trivselsresultater.

Prakises øker absorpsjonen og oppmerksomheten, noe som fører til en dypere kosentrasjon i opplevelsene. Dette kan forsterke det meditative aspektet ved yoga og øke kroppsbevisstheten uten å forårsake dissosiasjon. Psykedeliske stoffer har vist seg å forbedre meditasjonskvaliteten for mange mennesker, noe som også kan gjelde for yogaens flyttilstander, noe som resulterer i større tilstedeværelse og innsikt.

Mikrodosering fremmer mental tilpasningsevne, i tråd med yogaens mål om å berolige sinnet (chitta vritti nirodhah). Praktikantene rapporterer om økt fokus, bedre koordinasjon og forbedret kreativ flyt under øktene, noe som hjelper med nøyaktighet i positurer, pustearbeid og integrering etter øvelsen.

En australsk studie fra 2019, som undersøkte kombinasjonen av mikrodosering med yoga, fant følgende: "Yogagruppen og mikrodoseringsgruppen oppnådde tilsvarende høyere totalskår for psykologisk velvære sammenlignet med kontrollgruppen".

Og interessant nok rapporterte personer som drev med både yoga og mikrodosering lavere nivåer av depresjon, angst og stress. Dette tyder på at mikrodosering og yoga kan ha synergistiske effekter."

Jeg er under den helt samme oppfattningen som i funnene fra den australske studien, og jeg oppfordrer deg til å utforske mikrodosering i kombinasjon med yoga.

Lær mer om mikrodosering av psykedelika
Stian André Pedersen

Tidligere

En Nybegynnerguide til Meditasjon
Neste

En Nybegynnerguide til Yoga